Besonderheiten
Ausdauer und HIIT
Du wirst in diesem Trainingsplan vorwiegend HIIT-Workouts (Hochintensives Intervall-Training) absolvieren. Die Einheiten dauern meist nicht länger als 30-50 Minuten. Du musst Dich bis an Deine Leistungsgrenze auspowern, denn wir wollen, dass Du viel Laktakt bildest. Zudem sollst Du auch neue Übungen durchführen, damit Dein Körper neue Reize bekommt.
Seitliche Core-Line
Beim Krafttraining wollen wir den Fokus auf die Beine, bessere Kicks und vor allem eine gut ausgebildete seitliche Core-Muskelkette legen. Du wirst hierfür Resistancebänder und Zusatzgewicht, wie etwa Hanteln oder Fitnessbags brauchen. Im Fokus stehen folgende Muskeln: Gesäß, seitliche Bauchmuskulatur und die Beine.
4 Workouts pro Woche
Du trainierst nur 4 Mal pro Woche und startest mit isolierten Trainingseinheiten im ersten Quartal. Im zweiten Quartal werden die Einheiten etwas länger und mit anderen Workouts kombiniert. Im letzten Quartal musst Du noch eine Schippe zulegen und wirst noch aktiver.
Techniktraining vor dem Start
Bevor Du mit dem Training startest, übe Dich in den typischen Kickbox-Techniken, verbessere Deinen Stand, Deine Haltung und Deine Schläge und Kicks.
1 Quartal
1 Woche
1. Tag
Zum Start in den neuen Trainingsplan gibt es etwas Bekanntes und gleichzeitig etwas Neues.
#KIBO #Ausdauer #HIIT
2. Tag
An diesem Tag hast Du Pause. Du sollst Dich gut erholen und entspannen oder eine kurze Mobility-Routine absolvieren.
#Pause #Entspannung #Mobility
3. Tag
In diesem Workout geht es an Deine Core-Muskulatur. In Tabata-Style trainierst Du Deine Bauch- und Gesäßmuskelkette. Nach Bedarf kannst Du das Video zwei Mal hintereinander absolvieren.
#Core #Tabata #Gluteus
4. Tag
Dies ist Dein zweiter Pausentag. Du kannst wieder frei entscheiden, ob Du lieber nichts machen oder eine kurze Beweglichkeitseinheit absolvieren möchtest.
#Pause #Erholung #Mobility
5. Tag
Jetzt ist es Zeit, die Oberschenke einmal richtig brennen zu lassen. Gehe an Deine Leistungsgrenze, aber achte auf Qualität in der Bewegung.
#HIIT #Beine #Laktat
6. Tag
Nun hast Du schon wieder Pause. Entscheide wieder selbst, ob Du eine passive Pause oder lieber eine aktive mit etwas Mobility machen möchtest.
#Pause #Erholung #Mobility
7. Tag
Am siebten Tag solltest Du Dich komplett entspannen und überhaupt nichts machen. Falls es Dir langweilig wird, schau Dir dieses Video an.
#Pause #Relax #nichtstun
2 Woche
1. Tag
Setze neue Reize und fokussiere Dich mit diesem Workout auf die
Beine und Deine Core-Muskulatur.
#Ballett #Core #HIIT
2. Tag
Pause ist wieder angesagt. Du kannst selbst entscheiden, ob diese passiv oder aktiv gestaltet sein soll.
#Pause #Entspannung #Mobility
3. Tag
Du absolvierst zwei Einheiten. Im ersten Workout liegt der Fokus auf den Abduktoren und im zweiten Teil machst Du nur den Hauptteil aus dem Video – Functional HIIT ohne das Aufwärmen.
#Core #HIIT #Gluteus
Workout 1
Workout 2
4. Tag
Wieder ein Pausentag. Du darfst selbst entscheiden. Passive Pause oder etwas Mobility.
#Pause #Erholung #Mobility
5. Tag
Du startest mit einem Core-Workout und beendest die Einheit mit dem KIBO-Killer.
#HIIT #Core #KIBO
Workout 1
Workout 2
6. Tag
Schon wieder Pause. Deine Entscheidung. Aktiv oder Passiv.
#Pause #Erholung #Mobility
7. Tag
Am siebten Tag solltest Du Dich komplett entspannen und überhaupt nichts machen. Falls es Dir langweilig wird, schau Dir dieses Video an.
#Pause #Relax #nichtstun
3 Woche
1. Tag
Es geht allmählich mit dem Intervalltraining los. Du absolvierst ein kurzes 35min Workout aber gibst alles.
#HIIT #interval #ganzkörper
2. Tag
Bisschen was zum Lernen und Ausprobieren. Beweglichker werden mit einem TRX-Trainer.
#Pause #Entspannung #Mobility
3. Tag
Du absolvierst zwei Einheiten. Im ersten Workout liegt der Fokus auf dem Intervalltraining. Im zweiten liegt der Fokus im Bereich der Kräftigung der Abduktoren und der Beweglichkeit.
#Athletik #HIIT #Gluteus
Workout 1
Workout 2
4. Tag
Wieder ein Pausentag. Du darfst selbst entscheiden. Passive Pause oder etwas Mobility.
#Pause #Erholung #Mobility
5. Tag
Heute gibt es zwei Functional HIIT Workouts nacheinander. Nach dem ersten gleich weiter zum zweiten.
#HIIT #Core #KIBO
Workout 1
Workout 2
6. Tag
Heute gibt es am sechsten Tag keine Pause. Stattdessen machst Du eine KIBO-Einheit mit mir.
#Pause #Erholung #Mobility
7. Tag
Am siebten Tag solltest Du Dich komplett entspannen und überhaupt nichts machen. Falls es Dir langweilig wird, schau Dir dieses Video an.
#Pause #Relax #nichtstun
4 Woche
1. Tag
Eine nette und anstrengende Kombination aus KIBO und Ballett wartet auf Dich.
#Ballett #Core #HIIT
2. Tag
Pause ist wieder angesagt. Du kannst selbst entscheiden, ob diese passiv oder aktiv gestaltet sein soll.
#Pause #Entspannung #Mobility
3. Tag
Die erste Einheit kennst Du bereits. In der zweiten Einheit fokussierst Du Dich auf die die Core-Muskulatur. Du absolvierst beide Workouts nacheinander, brauchst in der zweiten aber kein WarmUp.
#Core #HIIT #Gluteus
Workout 1
Workout 2
4. Tag
Heute gibt es keine Pause. Stattdessen eine HIIT-KIBO-Einheit. Die Beine werden brennen.
#KIBO #HIIT #Beine
5. Tag
Nach den beiden Trainingstagen hast Du Dir eine Pause verdient. Test mal Deine Beweglichkeit und schreibe die Werte auf.
#Pause #Erholung #Mobility
6. Tag
Viel Spaß mit dem Functional Leg-Core-Gluts-Workout. Lasse den Po und die Beine schön arbeiten.
#HIIT #Gluteus #Beine
7. Tag
Am siebten Tag solltest Du Dich komplett entspannen und überhaupt nichts machen. Falls es Dir langweilig wird, schau Dir dieses Video an.
#Pause #Relax #nichtstun
2 Quartal
Nun geht es in die zweite Runde. Da Du nun einen Boxsack hast und weißt, wie intensiv ein Sandsacktraining sein kann, wirst Du nun ein paar bekannte Übungsvideos aus dem Fight HIIT Programm durchführen. Die Kicks und Schläge in die Luft werden jedoch ab sofort auf Kontakt am Boxsack durchgeführt.
Zusätzlich absolvierst Du am Ende einer Einheit IMMER ein Tabata-Workout für die äußere Core-Muskulatur durch. Du als Trainerin hast nun einen großen Übungsschatz. Variiere Deine Übungen, sei vielseitig und abwechslungsreich.
1. Woche
1. Woche
1. Woche
1. Woche
1. Tag
Mach das Video wie gewohnt, aber bei den Boxkombinationen schlägst Du gegen einen echten Boxsack. + Nach dem Workout führst Du noch einen Tabatasatz für die seitliche Core-Muskulatur durch.
#Fight-HIIT #Boxsack #Cardio
1. Tag
Alles Boxtechniken, die Du in Cardio 3 machst, führst Du als Boxkombination am Sandsack durch. Kein Seilspringen, sondern boxen.
#boxen #sandsack #tabata
1. Tag
Heute geht es ganz entspannt mit einem Core-Workout los. Du führst das Training wie im Video durch. Fügst aber noch einmal eine ganze Runde mit Übungen für die Abduktoren (seitliches Gesäß) hinzu.
#core #bauch #gesäß
1. Tag
Zum Start in die neue Woche gibt es ein KIBO HIIT Workout. Anstatt der Übungen in der Pyramide wählst Du zwei Übungen am Boxsack. z.B. Laufen und Boxen und/oder Frontkick+Roundkick.
#hiit #kibo #boxsack
2. Tag
Auch mit einer guten Beweglichkeit verbesserst Du Deine Kicks. Du kannst heute pausieren oder Dir kurz 16 Minuten für diese Movement-Preps-Routine nehmen.
#Beweglichkeit #Mobility #besserekicks
2. TAg
Wiederholung der Boxtechniken. Einfach ein wenig üben.
#technik #boxen #wiederholung
2. TAg
Noch ein Balletics Workout, um auch andere Bewegungen einzubauen und die vielseitig zu entwickeln.
#ballett #athletic #cardio
2. TAG
Die Koordination darf nicht zu kurz kommen. Wenn Du möchtest, mach ein paar Übungen aus diesem Video.
#koordination #differenzierung #pause
3. Tag
Heute gibt es mal wieder eine KIBO-Powerstunde. Hab Spaß und halte durch. + am Ende noch einmal einen Tabata-Durchlauf für die seitliche Core-Muskulatur.
#KIBO #Power #Kick
3. Tag
Du machst den Hauptteil – 8 Min AMRAP – zwei Mal nacheinander durch. Am Ende noch eine kurze Tabata-Einheit Gesäßmuskulatur (z.B. Seitheben im Knien)
#HIIT #AMRAP #kurzknackig
3. Tag
Workout am TRX. Mach das Training so wie in dem Video beschrieben und füge am Ende noch ein kurzes Core- und Gesäß-Trainings hinzu.
#sling #trx #ganzkörper
3. Tag
Heute gibt es nur ein kurzes Core-Workout. Du kannst es auch zwei Mal direkt hintereinander durchführen. Entscheide selbst.
#core #rücken #rumpf
4. Tag
Auch heute kannst Du Dir kurz 22 Minuten für Deine Beweglichkeit nehmen. Du musst aber nicht.
#Beweglichkeit #Mobility #besserekicks
4. Tag
Wenn Du möchtest, dann mach heute eine kurze 15min Mobility-Einheit. Oder mach gar nichts und entspanne Dich.
#Relax #Mobility #Entspannung
4. Tag
Du kannst Dich mit diesen Movement-Preps etwa auslockern oder aber Pause machen und entspannen.
#pause #entspannung #mobility
4. TAG
Wir wollen ja Deine seitliche Core-Muskulatur verbessert. Übungen aus dem Ballett sind sehr gut geeignet.
#ballett #athletic #cardio
5. Tag
Wie gewohnt, jedoch bei Cardio 3 anstatt Seilspringen am Boxsack Boxen. Mach verschiedene Kombinationen und bewege Dich dabei wie eine Boxering.
#Seilspringen #Boxen #HIIT
5. Tag
Heute gibt es einmal wieder eine KIBO-HIITEinheit mit dem Schwerpunkt 60/30.
#HIIT #Athletic #Core
5. Tag
Alle Kickbox-Kombinationen werden direkt am Boxsack durchgeführt. Kein Schlagen oder Kicken in die Luft.
#interval #hiit #fight
5. Tag
Zur Aufstockung der Ermüdung heute ein 18min HIIT Full Body. Kurz, aber knackig.
#HIIT #Fullbody #kraft
6. Tag
Die Übungen ab Minute 5 sind für Dich besonders wichtig. Absolviere sie jeweils in drei Sätzen zu je 8-15 Wiederholungen.
#kicks #rubberband #kraft
6. Tag
Teste Deine Beweglichkeit. Machst Du Fortschritte? Notiere Deine Werte auf einem Blatt und vergleiche Sie von Woche zu Woche.
#Beweglichkeit #Tests #Fortschritte
6. Tag
Absolviere all diese Übungen in einem von Dir frei gewählten Intervall. z.B. Tabata, oder 60/30 oder Pyramide.
#Core #Übungen #Intervalle
6. Tag
Teste Deine Beweglichkeit. Machst Du Fortschritte? Notiere Deine Werte auf einem Blatt und vergleiche Sie von Woche zu Woche.
#Beweglichkeit #Tests #Fortschritte
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
3. Quartal
Du bist in der letzten Runde angekommen uns solltest noch einmal eine Schippe zulegen. Ich weiß, dass Du eigentlich nicht jeden Tag trainieren möchtest. Dennoch solltest Du auf mindestens 4, besser 5 Einheiten pro Woche kommen und dabei den Fokus auf Rumpf und Abduktoren legen. Da Dich Balletics gut fordert, wirst Du davon etwas mehr Einheiten absolvieren.
1. Woche
1. Woche
1. Woche
1. Woche
1. Tag
Wir starten gleich einmal mit einem intensiven Balletics Workout. Nimm Dir nach dem Video noch etwa 10 Minuten Zeit, um die Adduktoren und Beinbeuger intensiv nach der Development-Stretch-Methoden zu dehnen.
#Ballett #Athletic #AMRAP
1. Tag
Du startest die neue Woche wieder mit einem Balletics-Workout. Dieses Mal liegt der Fokus auf der Core-Muskulatur
#ballett #athletic #core
1. Tag
Und wir starten erneut mit Ballett-Übungen in die dritte Woche. Dieses Mal mit ein paar Kickbox-Übungen.
#Ballett #Kickboxing #Athletic
1. Tag
Zum Start in die neue Woche gibt es ein HIIT Workout. Inzwischen wirst Du diese Pyramide lieben.
#hiit #beine #pyramide
2. Tag
Heute machst Du ein klassisches Core-Workout. Danach solltest Du am Boxsack noch 5x 2 Minuten intensiv boxen und kicken. Absolviere verschiedene Kombinationen und power Dich so richtig aus.
#Core #Rumpf #Sandsack
2. TAg
Heute geht es ganz entspannt mit einem Core-Workout los. Du führst das Training wie im Video durch. Fügst aber noch einmal eine ganze Runde mit Übungen für die Abduktoren (seitliches Gesäß) hinzu.
#core #bauch #gesäß
2. TAg
Heute gibt es in isoliertes Beweglichkeitstraining. Halte Deine Gelenke gestreckt und unterstütze die Bewegungen mit einer tiefen und ruhigen Atmung.
#beweglichkeit #crac #intensiv
2. TAG
Die Koordination darf nicht zu kurz kommen. Wenn Du möchtest, mach ein paar Übungen aus diesem Video.
#koordination #differenzierung #pause
3. Tag
Teste erneut Deine Beweglichkeit und kontrolliere Deine Fortschritte.
#Beweglichkeit #Tests #Überprüfung
3. Tag
Und weiter geht es mit einem kurzen, aber intensiven Balletics workout.
#koordination #kballett #athletic
3. Tag
In diesem Functional Workout konzentrierst Du Dich auf die Abduktoren und den Rumpf.
#functional #abduktoren #core
3. Tag
Weiter geht es mit einem Balletics-Workout. Konzentriere Dich auf hohe und kontrollierte Sprünge.
#ballett #athletic #hiit
4. Tag
Weiter geht es mit einem Balletics Workout. Fokussiere Dich auf gestreckte Beine und die Spannung in der Körpermitte.
#Ballett #Athletic #Rumpf
4. Tag
Du startest mit diesem Video als Warm Up. Im Anschluß führst Du ein Core-Abduktoren-Workout durch. Das Prinzip sollte dabei ein AMRAP mit 4 Übungen sein. Jede Übung 6 Wiederholungen. Beginn 2min – 2 Übungen, 3min – 3 Übungen, 4min – 4 Übungen, 3-3, 2-2.
#Beweglichkeit #HIIT #Core
4. Tag
KIBO und HIIT – das passt gut zusammen. Du wirst den Fokus auf die Oberschenkel legen und diese zum Brennen bringen.
#hiit #kibo #oberschenkel
4. TAG
Mit diesem Full Body Workout kannst Du alle Muskeln in funktionellen Muskelketten intensiv beanspruchen.
#hiit #functional #fullbody
5. Tag
Heute wirst Du intensiv am Boxsack trainieren und folgene Intervalle absolvieren. 4x 2min Kickboxen. 10-20-30-20-10-Pyramide Boxen + Squat Jumps. 5 Minuten ohne Pause Seilspringen. Im Anschluß machst Du das Stretching-Video.
#Seilspringen #Boxen #Beweglichkeit
5. Tag
Weiter geht es mit einem Functional Workout für den Oberkörper. Schone Deine Beine und konzentriere Dich auf die Schultern, Brust und Arme.
#functional #upperbody
5. Tag
Du kennst das schon aus Woche 2. Absolviere all diese Übungen in einem von Dir frei gewählten Intervall. z.B. Tabata, oder 60/30 oder Pyramide.
#Core #Übungen #Intervalle
5. Tag
Du kennst das schon aus Woche 2. Bau Dir 5 Sling-Übungen zusammen und absolviere je ein Tabata-Workout. Im Anschluss machst Du noch dieses Balletics-Workout als Finisehr. d
#trx #tabata #balletics
6. Tag
Du schließt die Woche mit einem kurze AMRAP-Workout ab. Falls Du noch Energie hast, absolviere am Ende noch ein paar Übungen für die Abduktoren.
#HIIT #AMRAP #Wochenende
6. Tag
Teste Deine Beweglichkeit. Machst Du Fortschritte? Notiere Deine Werte auf einem Blatt und vergleiche Sie von Woche zu Woche.
#Beweglichkeit #Tests #Fortschritte
6. Tag
Beende die Woche mit einem kurzen KIBO-Killer. Mache am Ende aber noch eine Tabata-Einheit für die Abduktoren und speziell für die seitliche Rumpfmuskulatur.
#kibo #hiit #core
6. Tag
Teste Deine Beweglichkeit. Machst Du Fortschritte? Notiere Deine Werte auf einem Blatt und vergleiche Sie von Woche zu Woche.
#Beweglichkeit #Tests #Fortschritte
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe
7. Tag
Nimm Dir heute ein wenig Zeit zum Entspannen.
#Relax #Entspannung #Ruhe