• Bringe diese Begriffe chronologisch von oben nach unten in die richtige Reihenfolge:
  Thorax, Cranium/Caput, Pelvis, Collum, untere Extremitäten, Abdomen
  

• Was ist der BMI und welche Vor- und Nachteile hat er?
  

• Was bedeuten folgende Begriffe?
  Cranialis und Caudalis
  Lateral und Medial
  Ventral und Dorsal
  Proximal und Distal

• Was versteht man unter folgenden Bewegungen?
  Flexion und Extension
  Adduktion und Abduktion
  Anteversion und Retroversion
  Elevation und Depression
  Innenrotation und Außenrotation
  Supination und Pronation
  

• Welche drei Körperachsen gibt es und auf welchen Ebenen werden Bewegungen in jener Achse realisiert?
  

• Ertaste an Dir oder einem Partner folgende markante Knochenpunkte:
  Clavicula
  Acromion
  Trochanter major
  Crista iliaca
  Atlas und Axis
  Scapula

• Warum ist ein Knochen stabil und gleichzeitig elastisch?
  
  Wie ist ein Knochen aufgebaut?
  Aufteilung, Innen, Außen
  
  
• Welche Knochenformen werden unterschieden? Gib je ein passendes Beispiel an.
  

• Was ist der Unterschied zwischen echten und unechten Gelenken?
  

• Welche Gelenktypen gibt es und welche Freiheitsgrade ermöglichen sie? Gib je ein Beispiel dazu an.
  

• Bringe diese Begriffe chronologisch von oben nach unten in die richtige Reihenfolge:
  Cranium/Caput, Collum Thorax, Abdomen, Pelvis, untere Extremitäten
  

• Was ist der BMI und welche Vor- und Nachteile hat er?
  Body Mass Index = Körpergewicht in kg / Körpergröße in m²
  Vorteil: Schnell und allgemeine Übersicht zur Einschätzung von Übergewicht.
  Nachteil: Muskelmasse oder Fettmasse wird nicht berücksichtigt.
  

• Was bedeuten folgende Begriffe?
  Cranialis und Caudalis = zum Kopf hin / zum Steißbein hin
  Lateral und Medial = außen / innen
  Ventral und Dorsal = vorne / hinten
  Proximal und Distal = näher zur Körpermitte / weg von der Körpermitte
  

• Was versteht man unter folgenden Bewegungen?
  Flexion und Extension = Beugung / Streckung
  Adduktion und Abduktion = Heranführen / Abspreizen
  Anteversion und Retroversion = nach vorne anheben / nach hinten führen
  Elevation und Depression = nach oben anheben / nach unten senken
  Innenrotation und Außenrotation = nach innen drehen / nach außen drehen
  Supination und Pronation = Hand einwärts drehen / auswärts drehen
  

• Welche drei Körperachsen gibt es und auf welchen Ebenen werden Bewegungen in jener Achse realisiert?
  Longitudinalachse (Längsachse) = Verläuft von oben nach unten; Bewegung auf Transversalebene.
  Sagittalachse (Tiefenachse) = Verläuft von vorne nach hinten; Bewegung auf Frontalebene.
  Transversalachse (Breitenachse) = Verläuft von links nach rechts; Bewegung auf Sagittalebene.
  
  
• Ertaste an Dir oder einem Partner folgende markante Knochenpunkte:
  Clavicula = Schlüsselbein
  Acromion = Schulterdach
  Trochanter major = großer Rollbügel am Hüftknochen
  Crista iliaca = Darmbeinkamm
  Atlas und Axis = beweglichsten Halswirbel
  Scapula = Schulterblatt
  

• Warum ist ein Knochen stabil und gleichzeitig elastisch?
  Knochen bestehen aus vielen Knochenzellen, die eine schwammartige Substanz bilden. Darin lagern Mineralstoffe, vor allem viel Calcium, durch die der Knochen hart und stabil wird. Wichtiger Bestandteil ist auch das Kollagen, das den Knochen elastisch macht.

• Wie ist ein Knochen aufgebaut?
  Aufteilung: Epiphyse (Knochenspalt), Metaphyse (Knochenlänge), Diaphyse (Breite, Dicke)
  Kompakta oder Kortikalis = Knochenrinde
  Inneres: Schwammgewebe (Spongiosa), rotes und gelbes Knochenmark
  
  
• Welche Knochenformen werden unterschieden? Gib je ein passendes Beispiel an.
  Röhrenknochen = Oberschenkel
  Platte Knochen = Schädel
  Kurze Knochen = Handwurzel
  Sesambeine = Kniescheibe
  Unregelmäßige Knochen = Wirbelknochen
  

• Was ist der Unterschied zwischen echten und unechten Gelenken?
  Unechte Gelenke = Synarthrosen, kontinuierlich über Bindegewerbe, Knorpel oder Bandhaften verbunden.
  Echte Gelenke = Diarthrosen, Es ist ein Gelenkkopf und eine Gelenkpfanne vorhanden. Gelenkspalt zwischen Knochenenden Gelenkflächen sind von Gelenkknorpel überzogen. Gelenkflüssigkeit ernährt die Knorpel. Gelenkkapsel umhüllt das Gelenk. Bänder sichern das Gelenk ab. Beispiele: Kniegelenk, Ellbogengelenk.
  

• Welche Gelenktypen gibt es und welche Freiheitsgrade ermöglichen sie? Gib je ein Beispiel dazu an.
  Kugelgelenk = Hüfte oder Schulter. 3 Freiheitsgrade
  Scharniergelenk = Knie oder Teil des Ellenbogens. 2 Freiheitsgrade
  Rad- oder Zapfengelenk = Elle/Speiche oder Atlas/Axis. 2 Freiheitsgrade.
  Sattelgelenk = Daumen. 2 Freiheitsgrade
  Eigelenk = Handgelenk. 4 Freiheitsgrade
  

• Welche arten der Muskulatur gibt es in unserem Körper?

   

• Welche Aufgaben hat die Skelettmuskulatur?
  

   

• Was bedeuten folgende Begriffe?
  Agonist
  Antagonist
  Synergist
• Was ist unten den Begriffen “tonische” und “phasische” Muskulatur zu verstehen? Welche Muskeln sind tonisch und phasisch. Beispiele!

• Welche zwei grundsätzlichen Muskelfasertypen werden unterschieden?
  
• Und welche Eigenschaften haben diese Fasertypen. (je 3 Beispiele)

   

• Ordne den Aufbau der Muskulatur von groß zu klein.
  1 Sarkomer
  2 Muskel
  3 Myofibrille
  4 Muskelfaser
  5 Aktin, Myosin, Titin, Z-Scheiben
• Was ist eine motorische Einheit?
  

• Was versteht man unter folgenden Begriffen?
  Konzentrisch
  Exzentrisch
  Isometrisch
  Isotonisch
  isokinetisch
  auxotonisch
• Was bedeutet “intermuskuläre” und “intramuskuläre” Koordination?

• Welche arten der Muskulatur gibt es in unserem Körper?
  Glattes Muskelgewebe = Organe
  Herzmuskelgewebe = Herz
  Skelettmuskelgewerbe = Quergestreift, willkürliche Kontraktion

• Welche Aufgaben hat die Skelettmuskulatur?
  Realisierung von Bewegung, aufrechte Körperhaltung, Stabilisation der Gelenke, Mobilität, Wärmeproduktion
• Was bedeuten folgende Begriffe?
  Agonist = Spieler, Kontrahierende Muskulatur, Ausführung der Bewegung
  Antagonist = Gegenspieler, Opposition des Agonisten
  Synergist = Mitspieler, Begleiter der Bewegung
• Was ist unten den Begriffen “tonische” und “phasische” Muskulatur zu verstehen? Welche Muskeln sind tonisch und phasisch. Beispiele!
  Tonisch = Muskel mit hoher Spannung, neigt zur Verkürzung, Bsp. Brustmuskulatur (m. pectoralis major), Adduktoren
  Phasisch = Muskel mit geringer Spannung, neigt zur Abschwächung, Bsp. mittlere Rückenmuskulatur (m. trapezius), Abduktoren

• Welche zwei grundsätzlichen Muskelfasertypen werden unterschieden?
  Typ I-Faser (Slow Twitch: ST)
  Typ II-Faser (Fast Twitch: FT)
  

• Und welche Eigenschaften haben diese Fasertypen. (je 3 Beispiele)
  ST = Starke Durchblutung, Langsame Zuckgeschwindigkeit, auf Ausdauer ausgelegt, wenig Kraft….
  FT = Wenig Durchblutung, Schnelle Zuckgeschwindigkeit, Kraftvolle Kontraktion – Schnelle Ermüdung…
  

• Ordne den Aufbau der Muskulatur von groß zu klein.
  2 Muskel, 4 Muskelfaser, 3 Myofibrille, 1 Sarkomer, 5 Aktin, Myosin, Titin, Z-Scheiben
• Was ist eine motorische Einheit?
  Gesamtheit aller Muskelfasern, die von einer motorischen Nervenfaser (Axon der motorischen Nervenzelle des Rückenmarks = Alpha-Motoneuronen) innerviert werden.

• Was versteht man unter folgenden Begriffen?
  Konzentrisch = überwinden (Hantel anheben)
  Exzentrisch = nachgeweben (Hantel ablegen)
  Isometrisch = halten/statisch (Hantel halten)
  Isotonisch = gleichbleibende Spannung (Posing Bodybuilding)
  isokinetisch = Gleich schnell (Elektronische Kraftmaschine)
  auxotonisch = Gemischte Kontraktionsform in einer Bewegung
• Was bedeutet “intermuskuläre” und “intramuskuläre” Koordination?
  Intermuskulär = Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung
  Intramuskulär = Zusammenspiel der motorischen Einheiten innerhalb EINES Muskels (Faserrekrutierung).

• Welche Merkmale hat die Wirbelsäule?
• Wie ist die Wirbelsäule gegliedert?
• Welche Funktion hat die Wirbelsäule?
• Welche Aufgabe hat die Rumpfmuskulatur?
• Was versteht man unter “autochtoner” Muskulatur?
• Nenne drei Kräftigungsübungen, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

• Aus welchen Knochen wird die Schulter gebildet?
• Welche Muskeln zählen zur Rotatorenmanschette?
• Nenne drei Übungen zu Kräftigung der Schultermuskulatur.
  Nenne je eine Übung zur Kräftigung von m. biceps brachii und m. triceps brachii.

• Aus welchen Knochen wird die Hüfte gebildet?
  
• Aus welchen Knochen wird das Knie gebildet?
• Nenne drei Übungen zur Kräftigung der Hüftmuskulatur.
• Nenne drei Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur.
• Welche Übungen sind grundsätzlich für die Verbesserung der Sprunggelenksstabilisierung gut geeignet?

• Welche Merkmale hat die Wirbelsäule?
  besteht aus 32-34 Wirbeln.
  bildet die bewegliche Achse des Körpers.
  hat eine Doppel-S-Form und kann demnach Stöße abfedern.
  Druckelastische Zwischenwirbelscheiben (Bandscheiben).
  begünstigen das Abfedern der Stöße.
  Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark.
  
• Wie ist die Wirbelsäule gegliedert?
  Die Wirbelsäule ist in mehrere Abschnitte eingeteilt:
  Halswirbelsäule – HWS (7 Halswirbel)
  Brustwirbelsäule – BWS (12 Brustwirbel)
  Lendenwirbelsäule – LWS (5 Lendenwirbel)
  Kreuzbein (5 Kreuzwirbel)
  Steißbein (3 – 5 Steißwirbel)
  

• Welche Funktion hat die Wirbelsäule?
  Stützfunktion (Rumpf, Brustkorb, Schultergürtel)
  Dämpfungsfunktion (Abfedern von Stößen)
  Tragefunktion (Kopf auf dem 1. Halswirbel, dadurch sind
  Nickbewegungen möglich; zwischen dem 1. und 2. Halswirbel
  finden die Drehbewegungen statt)
  Schutzfunktion (Rückenmark)
  Funktion der Wirbelsäule
  Bewegungsfunktion (bewegliche Achse und Muskelansatz)
  Beweglichkeit der HWS ist am größten
  BWS kann alle Drehbewegungen ausführen
  LWS nur Vor-, Rück- und Seitwärtsbewegungen
  

• Welche Aufgabe hat die Rumpfmuskulatur?
  Stützung der Wirbelsäule. Aufrechte Haltung und Schutz der Bandscheiben.
  Bewegung in verschiedenen Achsen:
  Vorwärtsneigung (ventraler Trakt)
  Seitwärtsneigung (lateraler Trakt)
  Rückwärtsneigung (dorsaler Trakt)
  

• Was versteht man unter “autochtoner” Muskulatur?
  Unwillkürliche Muskulatur, Tiefenmuskulatur, vorwiegend Stabilisierende Funktion der Knochen und Gelenke.
  

• Nenne drei Kräftigungsübungen, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
  – Kreuzheben = dorsaler Trakt
  – Seitstütz/Sideplank = lateraler Trakt
  – Crunches = ventraler Trakt
  

• Aus welchen Knochen wird die Schulter gebildet?
  Oberarm (humerus), Schlüsselbein (Clavicula), Schulterblatt (Scapula)
  

• Welche Muskeln zählen zur Rotatorenmanschette?
  Die Rotatorenmanschette wird aus den Sehnen von vier Muskeln gebildet, die vom Schulterblatt zum Oberarmknochen (Humerus) verlaufen: Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel), Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel) und die dorsal verlaufenden Muskeln Musculus infraspinatus und Musculus teres minor.
  
• Nenne drei Übungen zu Kräftigung der Schultermuskulatur.
  – Seitheben
  – Frontheben
  – Vorgebeugtes Rudern

• Nenne je eine Übung zur Kräftigung von m. biceps brachii und m. triceps brachii.
  – Biceps Curls
  – Triceps Extensions
  

• Aus welchen Knochen wird das Becken und das Hüftgelenk gebildet?
  Becken = Os Ilium (Darmbein), Os Ischii (Sitzbein), Os Pubis (Schambein), Os sacrum (= Kreuzbein), Os coccygis (= Steißbein),
  Hüftgelenk = Die beiden Hüftbeine bestehen bei Kindern aus drei Knochen, die bis ins Erwachsenenalter zusammenwachsen: dem Darmbein (Os ilium, auch Beckenschaufel oder -kamm genannt), dem Schambein (Os pubis) und dem Sitzbein (Os ischii). Zum Hüftgelenk zählt auch noch der Oberschenkel (Femur).
  
• Aus welchen Knochen wird das Knie gebildet?
  Schienbein (Tibia), Femur (Oberschenkel)
  

• Nenne drei Übungen zur Kräftigung der Hüftmuskulatur.
  Beinheben vorwärts, Beinheben rückwärts, Beinheben seitwärts
  

• Nenne drei Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur.
  Kniebeugen, Ausfallschrittkniebeugen, Leg Curl
  

• Welche Übungen sind grundsätzlich für die Verbesserung der Sprunggelenksstabilisierung gut geeignet?
  Gleichgewichtsübungen auf einem weichen bzw. instabilen Untergrund oder Übungen auf einem Bein.

Was versteht man unter “Lotlinie”?

Welche Faktoren beeinflussen die Haltung?

Nennen und erläutern Sie typische Haltungsschwächen (2 Beispiele) und deren mögliche Ursachen.

Was versteht man unter “muskulären Dysbalancen”?

Erläutern Sie die Begriffe “Haltemuskulatur” und “Bewegermuskulatur”. Welche Konsequenz ergibt sich für die Trainingspraxis?

Warum sollten alle Menschen die Grundbewegungen des Gewichthebens lernen?

Was versteht man unter “Lotlinie”?

Von der Seite betrachtet teilt die Lotlinie den Körper in eine hintere und eine vordere Hälfte. Sie verläuft von oben nach unten, beginnend vom äußeren Gehörgang über die Mitte des Schultergelenks, durch die Mitte des Hüftgelenks, die Mitte des Knies bis hin zur vorderen Fußwölbung.

Befinden sich alle Körperteile in dieser Linie, spricht man von einer Idealhaltung.

Welche Faktoren beeinflussen die Haltung?

Die Haltung des Menschen ist abhängig von körperlichen und seelischen Faktoren, wie z. B. Muskulatur und Training, Erkrankungen und Schmerzen, Alter, Psyche sowie sozialen Einflüssen. Jeder Mensch kann ein bestimmtes Verhalten aufweisen, aber Körperhaltung ist nicht individuell verschieden. Die Art, wie jemand steht, geht und sitzt, verrät viel über seine Stimmung und innere Einstellung. Wenn es einem nicht gut geht, erkennt man das schon an der Körperhaltung. Deshalb können Veränderungen des Körpers – laut moderner Hirnforschung – auch die Seele beeinflussen.

Nennen und erläutern Sie typische Haltungsschwächen (2 Beispiele) und deren mögliche Ursachen.

Rundrücken: Er ist die häufigste Form der Fehlstellung beim Kind und Folge einer Überbelastung und Leistungsschwäche von Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Typisch für den Rundrücken sind ein abgeflachter Brustkorb, hervortretende Schulterblätter mit einer gleichzeitigen Verlagerung des Schultergürtels. Durch den Rundrücken kann die Atmung behindert werden, da der Brustkorb eingeengt wird.

Hohlrücken: Den Hohlrücken erkennt man an einer übermäßigen Einbuchtung der Wirbelsäule. Er ist die Folge einer schwachen, untrainierten Bauch- und Gesäßmuskulatur, die durch Übergewicht noch verstärkt wird. Auch zu schwere Schulranzen begünstigen diese Fehlentwicklung. Im Laufe der Zeit führt der Hohlrücken zu erheblichen Beschwerden. So lasten beispielsweise die Organe auf der Bauchwand. Bei einem gesunden Rücken bilden die Knochen des Beckens eine Art Schaufel, die sogenannte Beckenschaufel, in der die inneren Organe eingebettet sind. Beim Hohlrücken verlagert sich das Becken jedoch nach hinten und die Organe „fallen aus der Schaufel heraus“. Sie lasten dann auf der Bauchwand. Es kommt zu Kreuzschmerzen und insbesondere bei Frauen zu Problemen mit den Venen in den Beinen. Es bilden sich Krampfadern.

Was versteht man unter “muskulären Dysbalancen”?

Die muskuläre Dysbalance bezeichnet ein Ungleichgewicht der Muskulatur. Das Ungleichgewicht kann durch eine veränderte Länge, Kraft oder Spannung zweier Muskeln auftreten. Ein typisches Muster ist die Kombination aus Muskelschwäche und Verspannung bzw. Verkürzung.

Erläutern Sie die Begriffe “Haltemuskulatur” und “Bewegermuskulatur”. Welche Konsequenz ergibt sich für die Trainingspraxis?

Haltemuskulatur: Diese kennzeichnet sich durch eine höhere Spannung (Tonus), eine hohe Ermüdungsresistenz, gute Durchblutung und langsam zuckende Fasern. Sie übernimmt die Aufgaben der Haltung und Stabilisation und wird als „TONISCHE“ Muskulatur bezeichnet.

Bewegermuskulatur: Sie kennzeichnet sich durch eine geringere Spannung, eine schnelle Ermüdung, eine weniger gute Durchblutung, viele Mitochondrien und mehr Anteile an schnellzuckenden Muskelfasern. Sie übernimmt meist die
bewegende Aufgaben und wird als „PHASISCHE“ Muskulatur bezeichnet.

Durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, falsche Belastung oder Verletzungen werden neigen tonische Muskeln zur Verkürzung und phasische Muskeln zur Abschwächung. Dadurch können Haltungsschwächen provoziert werden. Eine Differenzierung im Training nach Trainingszustand, betroffender Muskulatur und
Zielsetzung ist notwendig, um muskuläre Dysbalancen zwischen diesen beiden Muskeleigenschaften wieder auszugleichen.

Warum sollten alle Menschen die Grundbewegungen des Gewichthebens lernen?

Was ist ATP?

Was ist der Unterschied zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung?

Was ist ATP?

Der Treibstoff all deiner Muskeln ist das Adenosintriphosphat ATP. Stell dir vor, du hast gerade ein intensives Workout hinter dir oder du hast einem Freund beim Umzug geholfen. Das war anstrengend und hat dir viel Kraft gekostet. Warum? Weil deine Muskeln arbeiten mussten und viel Energie in Form von ATP verbraucht haben.

ATP ist ein Molekül, das aus der Bindung von Adenosin und drei Phosphatgruppen besteht. Jede deine Zelle bezieht ihre Energie aus ATP. Auch deine Muskeln! Das ist die wichtigste Speicherform der chemischen Energie, die du hast.

Bei einer Muskelkontraktion zerfällt ATP in ADP (Adenosindiphosphat) und ein freies Phosphat. Dabei wird Energie freigesetzt und Wärme erzeugt, deswegen wird dir meistens auch warm beim Training. Folge: Dein Muskel kann diese Energie nutzen und kontrahieren.

Das entstandene ADP wird wieder zu ATP umgewandelt, damit dein Körper ständig mit neuer Energie versorgt werden kann. Das freigesetzte Phosphat gibt dem Stoffwechsel das Zeichen dazu. Die Neubildung von ATP wird als Resynthese bezeichnet. Für den Ablauf der ATP Resynthese gibt es verschiedene Wege und es stehen dir unterschiedliche Energiespeicher zur Verfügung.

Was ist der Unterschied zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung?

Anaerobe Glykolyse

Als anaerobe Energiegewinnung wird der Prozess bezeichnet, bei dem aus Glykogen ATP gewonnen wird ohne dazu Sauerstoff zu benötigen. Die Energie steht schnell zur Verfügung, da der ganze Weg vom Sauerstoff über die Lunge und das Blut in die Muskelzelle wegfällt.

Wenn ATP auf diesem Weg gebildet wird, entsteht das Stoffwechselprodukt – Laktat. Deshalb wird dieser Prozess auch als anaerobe laktazide Energiegewinnung bezeichnet. Steigt die Konzentration von Laktat an, kann der Muskel schnell ermüden⁵. Der klare Vorteil hier ist die Schnelligkeit, mit der ATP gebildet wird. Der Nachteil ist die Entstehung bzw. Überproduktion von Laktat.

Aerobe Glykolyse

Die aerobe Energiegewinnung geschieht dagegen, wie der Name es schon verrät, in Verbindung mit Sauerstoff. Das dauert länger, denn der benötigte Sauerstoff muss erstmal in die Muskelzelle transportiert werden. Hier kann Glucose vollständig und effizient abgebaut werden. Das Abfallprodukt, was dabei entsteht, sind CO2 und Wasser.

Da es sich bei aeroben Energiebereitstellung um einen langsamen Prozess handelt, sollte die Belastungsintensität bzw. der ATP-Bedarf nicht zu hoch, dafür kann aber die Belastungsdauer länger sein. Wichtig: Deine Glykogenspeicher sind begrenzt. Wenn die Reserven aufgebraucht sind, sinkt auch deine Leistungsfähigkeit.

Skizziere den Stufenprozess der Ernährung

Erstelle für Dich selbst ein Leistungsprofil Deiner täglichen Tätigkeiten und berechne daraus Deinen Grundumsatz. Recherchiere dabei im Internet und verwende hilfreiche Tabellen.

Bewerte im zweiten Schritt den von Dir berechneten Grundumsatz und vergleiche ihn mit Deinen täglich zugeführten Kalorien. Schreibe einmal eine Woche lang in einer Tabelle exakt alle Lebensmittel auf, die Du zu Dir nimmst und trage sie in eine Ernährungstabelle oder App ein. Du kannst daran erkennen, ob Du entweder zu viel oder zu wenig Kalorien zu Dir nimmst.

Was ist der Grundumsatz und welche Bedeutung hat er im Rahmen der Ernährung?

Beim Grundumsatz handelt es sich um den täglichen Kalorienverbrauch der notwendig ist, um die Vitalfunktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Dieser Wert bezieht sich auf den absoluten Ruhezustand, d.h. in einer entspannten Liegeposition und bei konstanter, angenehmer Raumtemperatur.

Grundumsatz berechnen. Beispiel

https://www.meine-gesundheit.de/service/tests/grundumsatz-berechnen

Kalorienverbrauch berechnen. Beispiel

https://www.meine-gesundheit.de/service/tests/kalorienverbrauch-berechnen

Unter “Essen tracken“ versteht man grundsätzlich das Aufzeichnen und Festhalten der zugeführten Nahrungsmittel. Dabei werden insbesondere der Brennwert (Kcal) und die Makronährstoffverteilung (Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen) festgehalten, um daraus Rückschlüsse auf die Ernährung ziehen zu können.

Für alle, die auf eine genaue Auswertung des Diätfortschrittes Wert legen, sind die Tracking Apps EasyFit und FatSecret die optimale Wahl. Die App MyFitnessPal ist besonders beliebt bei den Nutzern

Was sind Eiweiße und wo kommen sie vor (3 Beispiele)

Nennen Sie drei essentielle Aminosäuren

Was versteht man unter “Biologischer Wertigkeit”?

Wie viel Gramm Protein pro Tag würden Sie einem 45-jährigen Mann (ca. 180cm, 80kg) empfehlen, welcher 3-4 mal pro Woche ein intensives Krafttraining in einem Fitnessstudio absolviert?

Wie viel Energie liefern die Makronährstoffe?

Was sind Kohlenhydrate, welche Aufgaben haben Sie und wo kommen sie vor (3 Beispiele)?

Welche Formen von Kohlenhydraten gibt es?

Was ist der glykämische Index und die glykämische Last?

Woran erkennt man “versteckte” Kohlenhydrate bzw. Zucker? (3 Beispiele)

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Welche Arten von Fetten gibt es?

Was versteht man unter “essentiellen” Fettsäuren?

Was sind Eiweiße und wo kommen sie vor (3 Beispiele)

Eiweiß ist die Sammelbezeichnung für natürlich vorkommende Stoffe, deren Bausteine ausschließlich oder überwiegend Aminosäuren sind. Sie sind wesentlicher Bestandteil nahezu aller lebender Organismen und zählen (neben Kohlenhydraten und Fetten) zu den Grundnährstoffen.

• Fisch/Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte, Eier

Nennen Sie drei essentielle Aminosäuren

Leucin, Valin, Lysin, u.a.

Was versteht man unter “Biologischer Wertigkeit”?

Wie viel Gramm Körpereiweiß kann ich aus 100g Fremdeiweiß aufbauen?Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger braucht der menschliche Körper, um seine Eiweißbilanz aufrechterhalten zu können. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß für den Menschen biologisch hochwertiger als pflanzliches!Die biologische Wertigkeit steigt, wenn viele Eiweiße sich in ihremAminosäurespektrum ergänzen und aufwerten können, so dass durch bestimmte Kombinationen verschiedener Eiweiße mehr Körpereiweiß aufgebaut werden kann, als durch tierisches Eiweiß allein.

Wie viel Gramm Protein pro Tag würden Sie einem 45-jährigen Mann (ca. 180cm, 80kg) empfehlen, welcher 3-4 mal pro Woche ein intensives Krafttraining in einem Fitnessstudio absolviert?

Kraftsportler ca, 1,2 – 1,7 Gramm pro KG Körpergewicht. In diesem Falle ca. 110-140 Gramm Protein pro Tag. (Laut DGE-Empfehlungen)

Wie viel Energie liefern die Makronährstoffe?

1g Kohlenhydrate = 4kcal

1g Eiweiss = 4kcal

1g Fett = 9kcal

Was sind Kohlenhydrate, welche Aufgaben haben Sie und wo kommen sie vor (3 Beispiele)?

Kohlenhydrate sind Kohlenstoffketten (Zuckerketten) und liefern neben den Fetten die Energie für den Menschen. Sie kommen u.a. in Nudeln, Reis oder Brot vor.

Welche Formen von Kohlenhydraten gibt es?

Vielfachzucker (Polisacharide)

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Einfachzucker (Monosaccharide)

Was ist der glykämische Index und die glykämische Last?

Der glykämischeIndex(GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Im Allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:

• Hoch ist ein GI größer als 70

• Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70

• Niedrig ist ein GI kleiner als 50

Die glykämischeLast(GL) berücksichtigt die Kohlenhydratdichte des einzelnen Lebensmittels und ist daher ein Indikator der glykämischenAntwort auf eine Lebensmittelportion bzw. des dadurch ausgelösten Insulinbedarfs

Woran erkennt man “versteckte” Kohlenhydrate bzw. Zucker? (3 Beispiele)

Dextrose, Fruktosesirup, Maltose u.a.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Verzögerte Magenentleereung und längeres Sättigungsgefühl, Bindung und Ausscheidung von Cholesterin- und Gallensäuren, Quellende Wirkung, Positive Wirkung auf die Darmflora etc.

Welche Arten von Fetten gibt es?

gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (einfach oder mehrfach)

Was versteht man unter “essentiellen” Fettsäuren?

Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Schau Dir das Video an und verschaffe Dir einen allgemeinen Überblick über die Sportwissenschaftlichen Disziplinen. Du musst zu diesem Kapitel jedoch keine Fragen beantworten, da die Disziplinen der Sportwissenschaft in den anderen Kapiteln integriert sind.

Wodurch unterscheidet sich eine Sportart im Sinne eines “echten” Sports von reiner Bewegung? Sprich – Was wird im wissenschaftlichen Sinne unter Sport verstanden?

Welches sind die Aufgaben und Ziele der Bewegungslehre?

Was ist die Biomechanik und welchem Zweck dient sie?

Beschreiben sie drei biomechanische Prinzipien anhand von Beispielen.

Wie läuft nach Meinel und Schnabel motorisches Lernen ab?

Welche wichtigen Lernprinzipien sollte ein Trainer/Trainerin berücksichtigen?

Was versteht man unter Bewegungsphasen nach Meinel und Schnabel und welchen Zweck im Rahmen der Analyse nehmen sie ein?

Wodurch unterscheidet sich eine Sportart im Sinne eines “echten” Sports von reiner Bewegung? Sprich – Was wird im wissenschaftlichen Sinne unter Sport verstanden?

Im Gegensatz zum schnellen Laufen, um den Bus zu erwischen, welches lediglich eine schnelle Bewegung darstellt, charakterisiert sich ein echter Sport immer durch ein Regelsystem, eine spezifische Sportstätte und auch eine entsprechende Kleidung. Dabei werden bestimmte Merkmale sichtbar. Ziel, Regeln, Movemdum, Bewegung und Raum

Welches sind die Aufgaben und Ziele der Bewegungslehre?

Übergeordnetes Ziel die die Ökonomisierung, Energieeinsparung, Leistungs- und Schwierigkeitssteigerung und Verbesserung der Ästhetik und des Ausdrucks. Darüberhinaus ergeben sich Feinziele wie etwa Erhaltung der Leistung, Erwerb neuer Fertigkeiten, Verbesserung der Form und die Bewältigung von Problemen/Hürden. All diese Ziele dienen im sportlichen Sinne der Zeitminimierung, Distanzoptimierung, Verlaufsoptimierung, Fehlerminimierung und Schwierigkeitssteigerung.

Was ist die Biomechanik und welchem Zweck dient sie?

Die  Biomechanik ist eine Teildisziplin der Bewegungslehre. Sie befasst sich mit der Physik des Menschen und analysiert Bewegungen und Techniken durch Messverfahren. Ziel: Optimierung und Verbesserung der Bewegung. Unterscheidung in: Leistung, Anthropometrie, Prävention

Beschreiben sie drei biomechanische Prinzipien anhand von Beispielen.

1. Prinzip des optimalen Beschleunigungswegs z.B. Kugelstoßen – zu viel Drehungen verlangsamen Stoß

2. Prinzip der optimalen Tendenz des Beschleunigungsverlaufs z.B. Anlauf Hochsprung vs. Boxen (mässigschnell-explosiv)

3. Prinzip der Anfangskraftz.B. Gegenbewegungen als Vorbereitung für hohe Startkraft

4. Prinzip der zeitlichen Koordination von Einzelimpulsenz.B. Speerwurf – Koordinierung von Einzelbewegungen

5. Prinzip der Gegenwirkung z.B. Freier Fall – Körper fällt, Arme gehen nach oben

6. Prinzip der Impulserhaltungz.B. (Sprung-) Rolle vw.

7. Prinzip der Impulsübertragungz.B. Kippaufschwung (Turnen)

Wie läuft nach Meinel und Schnabel motorisches Lernen ab?

• Bildliche Vorstellung(Sehen einer Bewegung und Begreifen)
• Grobkoordination (unökonomische Ausführen der Bewegung)
• Feinkoordination (ökonomische Ausführung der Bewegung)
• Feinstkoordinationund Stabilisierung (annähernd Perfekt)
• Automatisation(Dabei denken können und verinnerlichen)

Welche wichtigen Lernprinzipien sollte ein Trainer/Trainerin berücksichtigen?

Beim Lernen neuer Bewegungen sollte man schrittweise vorgehen und sich an das Leistungsniveau der Menschen anpassen.

Vom Leichten zum Schweren

Vom Einfachen zum Komplexen

Vom Bekannten zum Unbekannten

Was versteht man unter Bewegungsphasen nach Meinel und Schnabel und welchen Zweck im Rahmen der Analyse nehmen sie ein?

Jede Bewegung besteht aus drei Phasen:

Vorbereitungsphase = Schaffen optimaler Ausgangslagen

Hauptphase = Eigentlich zu realisierende Bewegungsaufgabe

Endphase = Wiederherstellung des Ausgangsniveau oder Überbrückung einer nachfolgenden Bewegung.

Kenn man die Phasen und Charakteristik einer Bewegung in jenen Phasen, lassen sie sich einfacher analysieren und der Trainer kann spezifischere Tipps geben. Z.B. der Anlauf passt nicht, der Absprung erfolgt zu spät, etc.

Welches Ziel umfasst sportliches Training per se?

Wie sollte Training idealerweise gestaltet sein?

Was versteht man unter “sportmotorischen Hauptbeanspruchungsformen” oder – Was kann ich im Sport trainieren?

Wie ist die Kraft nach Grosser in ihren Komponenten untergliedert?

Wie ist die Ausdauer nach Hollomann geliedert?

Was versteht man unter Grundlagenausdauer und warum ist diese so wichtig?

Welches sind die Komponenten der Schnelligkeit?

Wie untergliedert sich die Beweglichkeit?

Welche Fähigkeiten gehören nach Meinel/Schnabel zur Koordination?

Was versteht man unter Intramuskulärer Koordination?

Was versteht man unter Intermuskulärer Koordination?

Warum verbessert sich ein Anfänger durch ein Training innerhalb der ersten 4-6 Wochen schneller, als im Verhältnis dazu ein Fortgeschrittener?

Was versteht man unter “Homöostase”? Und warum muss diese gestört werden, um Trainingseffekte zu erzielen?

Erkläre das Prinzip der Superkompensation

Nenne und beschreibe die allgemeinen Trainingsprinzipien

Nenne und beschreibe 3 Detailprinzipien.

Welches Ziel umfasst sportliches Training per se?

Steigerung der Leistung, Stabilisierung der Leistung, Reduzierung der Leistung

Wie sollte Training idealerweise gestaltet sein?

Planmäßig, regelmäßig, zielorientiert

Was versteht man unter “sportmotorischen Hauptbeanspruchungsformen” oder – Was kann ich im Sport trainieren?

Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination

Wie ist die Kraft nach Grosser in ihren Komponenten untergliedert?

Maximalkraft als übergeordnete Fähigkeit.

Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer als Subkategorien

Wie ist die Ausdauer nach Hollomann geliedert?

Lokale und Allgemeine Ausdauer

Aerob und Anaerob

statisch und dynamisch

Was versteht man unter Grundlagenausdauer und warum ist diese so wichtig?

Basisfähigkeit für Gesundheit, Fitness und alle anderen sportmotorischen Fähigkeiten.  Die wird als allgemeine Ausdauer bezeichnet und stellt die Widerstandsfähigkeit gegen langandauernde Belastungsreize sowie eine rasche Regenerationsfähigkeit dar.

Welches sind die Komponenten der Schnelligkeit?

Komplexschnelligkeit und Grundschnelligkeit

Aktions- und Reaktionsschnelligkeit

Sequenz- und Frequenzschnelligkeit

Wie untergliedert sich die Beweglichkeit?

Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit

Aktive und passive Beweglichkeit

Dynamische und Statische Beweglichkeit

Welche Fähigkeiten gehören nach Meinel/Schnabel zur Koordination?

Kopplung, Differenzierung, Gleichgewicht, Orientierung, Rhythmisierung, Reaktion, Umstellung

Was versteht man unter Intramuskulärer Koordination?

Das Nerv-Muskelzusammenspiel innerhalb eines einzuelnen Muskels. Rekrutierung der motorischen Einheiten sowie willkürliche Anteuerung der Muskelfasern über das Nervensystem.

Was versteht man unter Intermuskulärer Koordination?

Zusammenwirken verschiedener Muskeln, welche in einer Bewegung als Muskelkette sowie Antagonist und Agonist zusammenwirken. Je feiner jene beteiligten Muskeln koordinativ aufeinander abgestimmt sind, umso besser die Bewegungsqualität.

Warum verbessert sich ein Anfänger durch ein Training innerhalb der ersten 4-6 Wochen schneller, als im Verhältnis dazu ein Fortgeschrittener?

Beim Anfänger verbessert sich zu Beginn des Trainings in den ersten Wochen zu Muskelkoordination. Man lernt quasi die Bewegungen kennen und entwickelt dadurch mehr Kraft. Sprich: Es verbessert sicht die Inter- und Intramuskuläre Koordination. Beim Fortgeschrittenen ist diese bereits entsprechend ausgebildet, so dass sich der Muskel energetisch und physiologisch anpassen muss. Hypertrophie = Muskelwachstum. Dies dauert im Verhältnis länger, als die Verbesserung der Koordination.

Was versteht man unter “Homöostase”? Und warum muss diese gestört werden, um Trainingseffekte zu erzielen?

Biologischer Motor = Gleichgewicht im Organismus.

Durch Training wird das Gleichgewicht durchbrochen, um Anpassungseffekte zu erzielen.

Erkläre das Prinzip der Superkompensation

Um Anpassungen im Training zu erreichen, muss ein überschwellig-starker Reiz erfolgen. Während des Trainings wird die Homöostase gestört (Erschöpfung). In der Pause erholt sich der Körper und nimmt ein besseres, leistungsfähigeres Niveau an. Der Organismus passt sich an.

Nenne und beschreibe die allgemeinen Trainingsprinzipien

Prinzipien zur Auslösungder Anpassung

Prinzipien zur Steuerungder Anpassung

Prinzipien zur Festigungder Anpassung

Nenne und beschreibe 3 Detailprinzipien.

Warum sollten wir Menschen überhaupt Krafttraining machen?

Warum ist Krafttraining vor allem bei alteren Menschen (Senioren) wichtig und sinnvoll?

Nach welchen methodischen Prinzipien sollte ein Krafttraining aufgebaut sein.

Was ist der Vor- und Nachteil von einem funktionellen Krafttraining im Vergleich zum Krafttraining an Maschinen? (Beispiel)

Was ist der Unterschied zwischen einem Training in der “geschlossenen” Kette im Vergleich zum Training in der offenen Kette?

Warum ist ein starker Rumpf wichtig?

Welche Linien und groben Muskelketten zählen zum Core?

Auf was sollte man beim Core-Training immer achten?

Auf was sollte man beim Gerätetraining grundsätzlich achten?

Wie stellen Sie die Geräteachsen korrekt ein?

Warum sollte man Kniebeugen regelmäßig trainieren?

Welche typischen Fehler sollte man bei der Kniebeuge vermeiden?

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

Beschreiben Sie die verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsstufen beim Liegestütz.

Warum sollten wir Menschen überhaupt Krafttraining machen?

• Verbesserung der Haltung
• Stabilisierung der Gelenke
• Verbesserter Energiestoffwechsel
• Höherer Verbrauch an Kalorien durch mehr Muskelmasse
• Verbesserte Körperwahrnehmung und Muskelkoordination
• etc.

Warum ist Krafttraining vor allem bei alteren Menschen (Senioren) wichtig und sinnvoll?

Durch den stetigen Reiz über den Muskel auf die Sehne zum Ansatz und Ursprung des Knochens, wir das Knochengewerbe gestärkt. Dies ist die beste Prävention gegen Osteoporose im Alter.

Nach welchen methodischen Prinzipien sollte ein Krafttraining aufgebaut sein.

• Von der bekannten Übung zur Unbekannten
• Vom Leichten zum Schweren
• Vom Einfachen zum Komplexen

Was ist der Vor- und Nachteil von einem funktionellen Krafttraining im Vergleich zum Krafttraining an Maschinen? (Beispiel)

Vorteil: Trainieren von zusammenhängenden Muskeln in Muskelketten. Besserer Transfer auf alltägliche Bewegungen (z.B. Einkaufstaschen tragen, Treppen steigen, Gartenarbeiten…). Verbesserung der intermuskulären Koordination, …

Nachteil: Wenig Möglichkeiten des Trainings isolierter Muskeln, ggf. zu komplexe Trainingsformen für Anfänger, man benötigt mehr Zeit und ein gutes Körpergefühl, um die Übungen korrekt ausführen zu können.

Was ist der Unterschied zwischen einem Training in der “geschlossenen” Kette im Vergleich zum Training in der offenen Kette?

Geschlossen: Beine oder Hände sind bei einer Übung immer fest mit dem Boden verbunden z.B. Kniebeuge oder Liegestütz. Dadurch werden immer mehrere Muskeln in einer Bewegungskette trainiert.

Offen: Beine oder Hände sind beweglich. Dadurch kann ein Muskel isoliert trainiert werden. z.B. Biceps Curl an der Maschine

Warum ist ein starker Rumpf wichtig?

Verbindet Beine mit den Armen. Leitet die Kraft von oben nach unten und unten nach oben. Bindeglied.

Stabilisiert die Wirbelsäule und Hüfte. Sorgt für eine optimale Entfaltung von Muskelkräften.

Verletzungsprophylaxe bei Stürzen, Verdrehungen, etc.

Welche Linien und groben Muskelketten zählen zum Core?

• frontal/ventral: Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Beinstrecker
• lateral/seitlich: Rippenmuskeln, seitliche Bauchmuskulatur, Abduktoren
• dorsal/rücken: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger

Auf was sollte man beim Core-Training immer achten?

“Schiffchenstellung” (Becken zurückkippen) als Verletzungsprophylaxe. Vergleich Power House beim Pilates. Kein unkontrolliertes Hohlkreuz und nicht zu schnell arbeiten. Lieber etwas langsamer, dafür aber kontrolliert.

Auf was sollte man beim Gerätetraining grundsätzlich achten?

Nicht zu viel Gewicht bei Anfängern, nicht zu schnell arbeiten, kein Überstrecken der Gelenke, Kontrollierte Bewegungen bis in die natürliche Streckung – jedoch keine Überstreckung, Kein “reißen” oder ruckartiges Bewegen.

Wie stellen Sie die Geräteachsen korrekt ein?

Gelenksdrehachse sollte kongruent (gleich) zu der Gerätdrehachse sein (z.B. Ellenbogen bei der Bizepsmaschine auf gleicher Höhe wie der Umlenkpunkt der Maschine). Abstände und Sitzhöhen der Körpergröße anpassen.

Warum sollte man Kniebeugen regelmäßig trainieren?

Kniebeuge ist eine natürliche Grundbewegung des Menschen (Kinder sitzen in der tiefen Hocke, Indigene Völker arbeiten in der Hocke, etc.). Man sollte sich diese Bewegung ein leben lang erhalten.

Neben der Ganzkörperstabilisation, wird der Unterkörper gekräftigt, die Gelenke gestärkt und die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk trainiert.

Welche typischen Fehler sollte man bei der Kniebeuge vermeiden?

Natürliche Lendenlordose (leichtes Hohlkreuz) beibehalten – keinen Rundrücken manchen. Kniescheibe in einer Linie zum großen Zehl. Keine X-Beine oder O-Beine. Fersen auf dem Boden lassen. Becken fixieren.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

Quradrizeps femoris (Beinstrecker), Gluteus maximus (Gesäß), Trizeps sure (Waden), Ischiocrurale Muskeln (Beinbeuger), Errector Spinae (Rückenstrecker)

Beschreiben Sie die verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsstufen beim Liegestütz.

Oberkörper hoch (z.B. Stütz am Schreibtisch) = Leicht

Oberkörper waagerecht (normaler Liegestütz) = Mittel

Füße höher als Oberkörper (Auf Kasten) = Schwer

Breiter Stütz = Mehr Brustmuskulatur

Enger Stütz = Mehr Trizeps

Schräg nach unten und Füße hoch = Mehr Schulter

Wie sollte ein effektives Beweglichkeitstraining über lange Sicht aufgebaut sein?

Welche Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit kennen Sie?

Was sollte neben einem Beweglichkeitstraining zusätzlich verändert werden, um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern?

Wie sollte im Rahmen des Aufwärmens, z.B. vor dem Fitnesstraining, gedehnt werden? Bzw. ist ein Dehnen dann überhaupt notwendig?

Was passiert mit unseren Faszien, wenn wir uns nicht mehr regelmäßig bewegen?

Wie kann man die Faszien durch Beweglichkeitstraining optimal trainieren?

Wie sollte ein effektives Beweglichkeitstraining über lange Sicht aufgebaut sein?

Regelmäßig 2-3 Mal pro Woche.

Längere Haltedauer von mind. 30-90 Sekunden pro Übung.

Mehrere Sätze und Übungen pro Muskelgruppe.

Kombination aus aktiv-passiv und statisch-dynamisch.

Integration von PNF-Methoden z.B. CR + AC

Welche Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit kennen Sie?

Gene, Faszien/Bindegewebe, Tageszeit, Muskelspannung-Tonus, Motivation, Schmerztoleranz, Koordination, Entspannungsfähigkeit, etc.

Was sollte neben einem Beweglichkeitstraining zusätzlich verändert werden, um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern?

Neben einen Regelmäßigen Training sollte auch die tägliche Bewegung verändert werden. Kein langes Sitzen, da dadurch die Muskeln zur Verkürzung neigen. Häufiger Strecken. Bewusster aufrechter Gang. Krafttraining über die gesamte Gelenksamplitude. etc…

Wie sollte im Rahmen des Aufwärmens, z.B. vor dem Fitnesstraining, gedehnt werden? Bzw. ist ein Dehnen dann überhaupt notwendig?

Ja und Nein: Je komplexer die Sportart/Übung, umso wichtiger ist ein kurzes Dehnen. Je einfach, umso weniger wichtig.

Beispiel:

Vor dem Durchführen von Kniebeugen sollte man leicht und locker dehnen und die Gelenke mobilisieren. Dehnen nicht länger als. 10-20 Sekunden pro Muskelgruppe. Sprich: Ein kurzes Andehnen reicht.

Geht man hingegen nur Joggen, braucht es keine Dehnung, da die Bewegung keine großen Gelenksamplituden fordern.

Was passiert mit unseren Faszien, wenn wir uns nicht mehr regelmäßig bewegen?

Die stabile Wabenstruktur/Gitterstruktur verfilzt. Dadurch gehen Eigenschaften wie etwa stabilisierende Funktion sowie die Beweglichkeit verloren. Außerdem kann das Immunsystem gestört werden.

Wie kann man die Faszien durch Beweglichkeitstraining optimal trainieren?

Vorwiegend durch leicht federnde und wippende Bewegungen und komplexe Bewegungen über mehrere Gelenke. Aktiv-dynamisch.

Nenne die koordinativen Fähigkeiten und gebe je ein Trainingsbeispiel aus der Praxis dazu an.

Wie sollte ein Koordinationstraining gestaltet sein?

Welche methodischen Prinzipien würden Sie beim Gleichgewichtstraining beachten?

In welchem Alter sollte Koordinationstraining begonnen werden?

Wann (Zeitpunkt) im Training, sollten Koordinationsübungen gemacht werden? Vor oder nach der körperlichen Erschöpfung?

Überlegen Sie, wie Sie in Ihren Alltag auf einfache Art und Weise Koordinationsübungen integrieren können und setzen Sie dies regelmäßig ab sofort um.

z.B. Zähneputzen auf einem Bein

Nenne die koordinativen Fähigkeiten und gebe je ein Trainingsbeispiel aus der Praxis dazu an.

• Orientierungsfähigkeit: Blindes gehen im Raum
• Rhythmisierungsfähigkeit: Anlauf-Absprung beim Hochsprung
• Kopplungsfähigkeit: Hampelmann
• Gleichgewichtsfähigkeit: Balancieren über Langbank
• Reaktionsfähigkeit: Ball fangen
• Differenzierungsfähigkeit: Verschiedene Krafteinsätze
• Umstellungsfähigkeit: Joggen im Gras oder Betonboden

Wie sollte ein Koordinationstraining gestaltet sein?

Zielgruppengerecht. Von Einfachen zum Komplexen. Möglichst an die Grenze des Möglichen, jedoch nicht überfordern.

Welche methodischen Prinzipien würden Sie beim Gleichgewichtstraining beachten?

Vom Breiten zum Schmalen, vom Stabilen zum Labilen, Vom Tiefen zum Hohen

In welchem Alter sollte Koordinationstraining begonnen werden?

Möglichst in der Grundschule. Goldenes Lernzeitalter

Wann (Zeitpunkt) im Training, sollten Koordinationsübungen gemacht werden? Vor oder nach der körperlichen Erschöpfung?

Am besten vor der Belastung. Dann ist der Körper und Geist noch “frisch”. Außerdem können Koordinationsübungen auf ein bevorstehendes Schnelligkeits- oder Krafttraining optimal vorbereiten und dieses effektiver werden lassen.

Mit welchen Trainingsarten können Sie Ihre Grundlagenausdauer verbessern?

Was muss beim HIIT unbedingt gewährleistet sein, um den Ausdauereffekt zu gewährleisten?

Skizzieren Sie drei verschiedene HIIT Varianten und erstellen Sie daraus je ein Workout mit entsprechenden Übungen und Belastungszeiten

Was versteht man unter Schnelligkeitsausdauer und welche Sportarten benötigen ein solch spezifisches Training?

Mit welchen Trainingsarten können Sie Ihre Grundlagenausdauer verbessern?

Grundlagenausdauertraining z.B. konstante Dauermethode oder variable Dauermethode. Gleichmäßiges laufen bei mittlerem Puls 45-90min auf einer gerade Fläche oder im Gelände.

Intervalltraining mit Kurzzeitintervallen und HIIT

Was muss beim HIIT unbedingt gewährleistet sein, um den Ausdauereffekt zu gewährleisten?

Immer an die Grenze der Belastbarkeit gehen. Andernfalls bleiben die Effekte des HIIT aus.

Skizzieren Sie drei verschiedene HIIT Varianten und erstellen Sie daraus je ein Workout mit entsprechenden Übungen und Belastungszeiten

z.B. Tabata, Pyramide, etc. … Workout für Dich bitte selbst erstellen.

Was versteht man unter Schnelligkeitsausdauer und welche Sportarten benötigen ein solch spezifisches Training?

Höchstmögliche Geschwindigkeit möglichst lange Durchhalten ohne langsamer zu werden. Sehr intensives Training bei hoher Laktaktproduktion. Brauche z.B. Ballsportler, Kampfsportler, Stop-and-Go-Sportarten etc.

Was versteht man unter “Aktionsschnelligkeit” und “Reaktionsschnelligkeit”?

Welche Übungen fallen Ihnen jeweils dazu ein?

Was ist der Unterschied zwischen Grundschnelligkeit und Komplexschnelligkeit?

Wie und in welchem Zustand sollte ein Schnelligkeitstraining durchgeführt werden?

Was versteht man unter “Aktionsschnelligkeit” und “Reaktionsschnelligkeit”?

AS: Willkürlich schnellste Ausführung einer Bewegung. z.B. Schlag beim Boxen oder Aufschlag beim Tennis.

RS: Reagieren auf ein Signal und die daraus folgende und schnellstmögliche Bewegung. z.B. Start beim Sprint oder Ausweichen eines Schlages beim Boxen.

Welche Übungen fallen Ihnen jeweils dazu ein?

AS: Einen Ball schnellstmöglich weit werfen; So schnell wie möglich 10 Schläge am Boxsack durchführen, eine Strecke schnellstmöglich laufen etc.

RS: Bälle fangen oder ihnen ausweichen; Auf Kommando in eine bestimmte Richtung laufen; einen Stab so schnell wie möglich fangen, sobald ein Partner diesen fallen lässt.

Was ist der Unterschied zwischen Grundschnelligkeit und Komplexschnelligkeit?

GS: Ist die allgemeine Schnelligkeit und deren Ausbildung als Muster im Gehirn. Quasi ein breites Verständnis für Bewegungen und deren Technik. Bewegungsintelligentz. Entwickelt sich in der Kindheit durch möglichst viele verschiedene Bewegungsmuster, Reize, Erfahrungen, Spiele und Staffelformen.

KS: Ist die Kombination der Schnellgikeit mit anderen motorischen Fähigkeiten. z.B. SCHNELL-KRAFT, Schnelligkeitsausdauer

Wie und in welchem Zustand sollte ein Schnelligkeitstraining durchgeführt werden?

Immer maximal motiviert. Immer frisch und nicht ermüdet. Immer am Anfang eines Trainings und nicht zum Schluß.

Nenne 10 Merkmale eines guten Kursleiters bzw. Trainers/Trainerin.

Welche Kompetenzen sollte ein Sportlehrer/Trainer*in mitbringen? Erläutern Sie eine davon in ein paar Sätzen.

Didaktik bezeichnet im groben Sinne das Lehren und “gute” Unterrichten. Welche Merkmale eines guten Unterrichts kennen Sie. (5 Beispiele)

Unter Methodik versteht man die Art und Weise, wie der Lerninhalt vermittelt werden soll. Was ist der Unterschied zwischen “induktiver” und “deduktiver” Methode. Wann wenden Sie welche Methode an?

Planen Sie einen Kurs für eine frei gewählte Zielgruppe und überlegen Sie, was Sie wie, wie lange und mit welcher Methode umsetzen wollen. Schreiben Sie Ihre Überlegungen in ein Artikulationsschema für sich selbst nieder.

Zielgruppen können u.A. folgende sein:

– Kindertraining: Allgemeine Koordination und Bewegung

– Seniorengymnastik: Kräftigung und Stabilisierng

– High Power Class: Gruppenfitness mit Fortgeschrittenen

– Entspannung: Passives Beweglichkeitstraining

– Erlernen eine Bewegung: Stufenweises Erlernen der Rolle vorwärts

– Selbsterfahrung: Kennenlernen des eigenen Körpers in der Kleingruppe

etc….

Artikulationsschema:

Zeit    Übungen    Lernziel (Was möchte erreichen)   Geräte/Material

Nenne 10 Merkmale eines guten Kursleiters bzw. Trainers/Trainerin.

• Aufgeschlossenheit
• Teamfähigkeit
• Einfühlungsvermögen
• Geduld
• Verständnis
• Sachverstand
• Vorbild und Vormacher
• Organisationsgeschick
• Hilfe und Beratung
• Vermittlung von Spaß und Inhalten
• Authentizität

Welche Kompetenzen sollte ein Sportlehrer/Trainer*in mitbringen? Erläutern Sie eine davon in ein paar Sätzen.

Selbst-/Persönlichkeitskompetenz
Sach-/Fachkompetenz
Methodenkompetenz
Sozialkompetenz
Handlungskompetenz

Kompetenzen sind verfügbare Fertigkeiten und Fähigkeiten,
bestimmte Probleme zu lösen und die Problemlösungen in
variablen Situationen erfolgreich nutzen zu können. Die Methodenkompetenz ist die Fähigkeit, verschiedene Lehr- und Lernmethoden auf eine spezielle Zielgruppe anwenden zu können. Beispiel: Kinder > Methode induktiv, spielerisch, selbst ausprobieren.  Senior > Methode deduktiv, anleitend, vorgebend, lehrend.

Didaktik bezeichnet im groben Sinne das Lehren und “gute” Unterrichten. Welche Merkmale eines guten Unterrichts kennen Sie. (5 Beispiele)

1. Klare Strukturierung
2. Hoher Anteil echter Lernzeit
3. Lernförderliches Klima
4. Inhaltliche Klarheit
5. Sinnstiftendes Kommunizieren
6. Methodenvielfalt
7. Individuelles Fördern
8. Intelligentes Üben
9. Transparente Leistungserwartungen
10. Vorbereitete Umgebung

Unter Methodik versteht man die Art und Weise, wie der Lerninhalt vermittelt werden soll. Was ist der Unterschied zwischen “induktiver” und “deduktiver” Methode. Wann wenden Sie welche Methode an?

Deduktiv = Trainer im Fokus, leitet an, gibt klare Vorgaben, macht vor. Beispiel: Aerobic, Gruppenfitness, Lernen komplexer und technisch hochwertiger Bewegungen wie etwas Salto rückwärts oder Flick Flack. Hier sollte deduktiv unterrichtet werden, um die klaren Lernschritte zu verfolgen und Verletzungen zu vermeiden. Man stelle sich vor, jemand bringt sich selbst durch Ausprobieren einen Salto rückwärts bei und fällt dabei auf das Genick. Hier ist eine deduktive Methode mit klarer Vorgabe des Trainers sicherer und sinnvoller.

Induktiv = Lehrer gibt eine Aufgabe, die Lösung wird jedoch selbst erarbeitet. Pädagogischer Ansatz. Lernen durch Ausprobieren. Vor allem bei Kindern sinnvoll, um Krativität und soziale Fähigkeiten zu entwickeln.

Skizzieren Sie das Kommunikationsquadrat nach Schulz von Thun.

Was bedeutet dieser Satz: “Man kan nicht nicht kommunizieren”. Und welche Bedeutung nimmt dessen Aussage für Sie als Trainer*in ein, wenn Sie mit Kunden aggieren?

Was versteht man unter “Modellernen nach Bandura”. Nennen Sie ein Beispiel aus dem Sport.

Überlegen Sie für sich selbst, was erfolgreiche Menschen auszeichnet.

Wann ist ein Mensch mit dem Erreichen seiner Ziele zufrieden?

Was würden Sie machen, um jemanden die Angst vor Sport und Bewegung zu nehmen? Welche Methoden und Maßnahmen stehen zur Verfügung?

Skizzieren Sie das Kommunikationsquadrat nach Schulz von Thun.

Es gibt immer 4 Seiten einer Botschaft. Sachinhalt (worüber informiere ich), Selbstkundgabe (was ich von mir zu erkennen gebe), Beziehungshinweis (wie stehe ich dazu), ein Apell (was möchte ich erreichen).

Was bedeutet dieser Satz: “Man kan nicht nicht kommunizieren”. Und welche Bedeutung nimmt dessen Aussage für Sie als Trainer*in ein, wenn Sie mit Kunden aggieren?

Egal was man macht, es wird immer kommuniziert. Selbst wenn man nichts sagt und sich wegdreht, fließt eine Nachricht. z.B. ich möchte mit Dir nichts zu tun haben. Als Trainer im Sport ist die Art und Weise der Sprache, die Wortwahl und die Betonung enorm wichtig. Nicht jeder Sportler lässt sich gleich motivieren. Der eine braucht einen knallharten Ton und deutliche Worte, der andere vielleicht eher eine ruhige Stimme und Zuneigung. Je nach Typ muss also die Kommunikation angepasst werden, so dass die Botschaft ankommen kann.

Was versteht man unter “Modellernen nach Bandura”. Nennen Sie ein Beispiel aus dem Sport.

Erlernen durch Beobachtung. Wir als Trainer und Kursleiter sind für viele Menschen Vorbilder. Deshalb ist unser Verhalten enorm wichtig, da wir unsere Kunden dadurch unterbewusst prägen. Also immer mit gutem Beispiel vorangehen. Eben kein Bier nach dem Sport trinken, selbst das machen, was man predigt etc…

Überlegen Sie für sich selbst, was erfolgreiche Menschen auszeichnet.

Wann ist ein Mensch mit dem Erreichen seiner Ziele zufrieden?

Was würden Sie machen, um jemanden die Angst vor Sport und Bewegung zu nehmen? Welche Methoden und Maßnahmen stehen zur Verfügung? Beispiel: Beibringen einer Rolle vorwärts.

Matten, Sichern, Helfen, Hilfestellung, methodische Übungsreihe, schrittweise vorgehen, Leistungsgruppen bilden, nach Gruppen einteilen, vorzeigen, Reihenbild, vormachen, vorturnen, vorzeigen, anleiten, zeigen, erklären.

Nachdem Sie beim letzten Kapitel angelangt sind, geht es darum sich und Ihre Teilnehmer motivieren zu können, um ein Ziel zu erreichen. Welche Motivationsstrategie passt für Sie? Wie können Sie Menschen motivieren und welche Tipps geben Sie ihnen, um auf halber Strecke nicht aufzugeben? Strukturieren Sie Antworten gerne auf einem Blatt Papier. Fragen Sie sich dabei auch selbst, wie Sie gerne von anderen motiviert werden können. Welche Strategien machen Sinn?